Всем нам доводилось сталкиваться с навязчивыми мыслями, которые не позволяют расслабиться. Вы пытаетесь заснуть или занять себя делом: читаете книгу или общаетесь с родственниками, но внезапно осознаете, что будто отключились от реальности. Ваши мысли не здесь, и вас не отпускает навязчивое беспокойство, например, по поводу предстоящей сдачи экзаменов или отчета на работе, или вы снова и снова прокручиваете в голове неловкую ситуацию и пытаетесь придумать наилучший выход из неё. Даже если вы понимаете, что беспокойство абсолютно напрасно и ни к чему не приведет, избавиться от этих мыслей все равно не удается, ваш мозг снова и снова к ним возвращается.
Для того, чтобы выбраться из порочного круга навязчивых переживаний можно попробовать выполнить простое упражнение. Оно состоит из трех частей.
- «Сигнальное» дыхание называется так, потому что дает нашему телу сигнал к расслаблению. Глубоко вдохните и задержите дыхание, обратите внимание на напряжение, которое появляется в теле. Через 5 секунд начните медленно выдыхать. Повторите не менее двух раз, затем можно дышать свободно и переходить к следующему этапу.
- Максимально сосредоточьтесь на всем, что окружает, используя все органы чувств. Подключать их нужно постепенно. Сначала вслушайтесь во все звуки, затем переходите к зрительным ощущениям: рассмотрите цвет, форму, текстуру объекта, его детали. Через минуту переключитесь на тактильные ощущения, прочувствуйте телесные ощущения в ладонях, ступнях, других частях тела. Затем сосредоточьтесь на обонянии, постарайтесь как можно полнее ощутить все запахи вокруг.
- Последний этап заключается в том, чтобы направить свое внимание на других. Подумайте о человеке, которому сейчас тяжело, пошлите сообщение со словами поддержки или сделайте доброе дело.
Таким образом, человек не способен одновременно беспокоиться и присутствовать в настоящем моменте. Сосредоточенность на окружающем позволяет добиться присутствия в настоящем, мозг словно переключается в другой режим. А делая что-то с любовью для блага других, мы получаем от этого удовлетворение. Проявляя лучшие качества, мы приносим пользу не только другим, но и себе.
Чухлиб Анастасия,
ведущий психолог